---

Ringkasan: Angka VO2 max di jam tangan pintar kini jadi bahan pamer, tetapi angka itu hanya estimasi. Patokan “bagus” bergantung pada usia, dan untuk pria usia 30-an kategori good dimulai sekitar 44 ml/kg/mnt. Di atas semua itu, data klinis menunjukkan kebugaran kardiorespirasi lebih berguna sebagai penanda kesehatan jangka panjang daripada sebagai bahan konten.

Catatan transparansi: Artikel ini menyusun angka dari sumber yang bisa dicek (Cooper Institute, American Heart Association, Cleveland Clinic, studi validasi jam tangan). Artikel ini tidak mengutip satu dokter tertentu dan tidak menciptakan pernyataan yang tidak ada di sumber.

Kalau lini masa Anda belakangan penuh tangkapan layar angka VO2 max, Anda tidak sendirian. Pamer angka kebugaran sudah jadi bagian budaya lari. Pertanyaannya sederhana: berapa angka VO2 max yang sebenarnya ideal untuk pelari rekreasional, dan seberapa jauh angka di jam tangan bisa dipercaya?

Apa itu Viral Flexing VO2 Max, Dokter Ungkap Angka Ideal Pelari Rekreasional?

Viral flexing VO2 max adalah kebiasaan memamerkan angka VO2 max, biasanya dari jam tangan pintar, di media sosial. VO2 max sendiri adalah laju konsumsi oksigen maksimal tubuh saat berolahraga intens, dengan satuan ml/kg/menit. Makin tinggi angkanya, makin besar “plafon” aerobik yang bisa dipakai otot.

Istilah ini nyambung dengan fenomena yang sudah tercatat di media lokal. detikBali pada 2025 menyebut istilah “pelari kalcer” untuk mereka yang berolahraga sambil menonjolkan penampilan. Angka VO2 max kini menjadi versi data dari gaya yang sama.

Untuk pelari rekreasional, kata kuncinya adalah konteks. Angka 45 bisa sangat bagus untuk satu orang dan biasa saja untuk orang lain, tergantung usia dan jenis kelamin.

Mengapa Angka VO2 Max Penting di 2026?

VO2 max penting karena ia terkait dengan risiko kematian, bukan karena ia bagus untuk konten. Pernyataan ilmiah American Heart Association tahun 2016 mengusulkan kebugaran kardiorespirasi dipakai sebagai tanda vital klinis. Penulis utamanya, Robert Ross dari Queen’s University, menyatakan estimasi kebugaran dalam praktik klinis tidak lebih sulit daripada mengukur tekanan darah.

Studi Cleveland Clinic yang terbit di JAMA Network Open pada 19 Oktober 2018 memberi gambaran lebih konkret. Tim Kyle Mandsager menganalisis 122.007 pasien yang menjalani tes treadmill antara 1991 dan 2014. Hasilnya, kebugaran rendah dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih tinggi dibanding kelompok elite (hazard ratio 5,04).

Sebagai pembanding, studi yang sama mencatat hazard ratio merokok 1,41, penyakit arteri koroner 1,29, dan diabetes 1,4. Artinya, kebugaran rendah memiliki asosiasi risiko yang sebanding atau lebih besar dari faktor risiko klasik tersebut.

Ada dua catatan penting agar tidak salah baca:

• Kebugaran dalam studi itu dinilai dari performa treadmill di satu titik waktu, bukan dari pengukuran VO2 max langsung. Ulasan American College of Cardiology menegaskan temuan ini tidak berbicara soal kebugaran jangka panjang.
• Ini studi observasional. Ia menunjukkan asosiasi, bukan bukti bahwa menaikkan angka otomatis memperpanjang umur.

Berapa Angka VO2 Max yang Dianggap Bagus untuk Pria?

Patokan yang paling sering dipakai pelari adalah tabel Cooper Institute, yang juga dicantumkan di panduan pengguna Garmin. Tabel di bawah menunjukkan batas minimal tiap kategori untuk pria, dalam ml/kg/menit.

Kategori (persentil)	20–29 th	30–39 th	40–49 th	50–59 th	60–69 th
Excellent (5% teratas)	55,4	54	52,5	48,9	45,7
Very good (5–20% teratas)	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5
Good (21–40% teratas)	45,4	44	42,4	39,2	35,5
Fair (41–60% teratas)	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3
Poor	di bawah 41,7	di bawah 40,5	di bawah 38,5	di bawah 35,6	di bawah 32,3

Sumber: data Cooper Institute, dikutip dalam panduan pengguna Garmin Instinct 2 Series. Tabel untuk wanita tersedia di sumber yang sama.

Tabel ini menunjukkan satu hal yang sering terlewat: angka ideal turun seiring usia. Pria 50-an dengan VO2 max 44 sudah masuk kategori very good, sedangkan pria 20-an dengan angka yang sama masih di bawah batas good.

Jadi, berapa target realistis?

Ini analisis penulis berdasarkan tabel di atas, bukan klaim dari sumber tunggal. Untuk pelari rekreasional pria, target yang masuk akal adalah menembus kategori good untuk usia Anda, lalu naik bertahap. Contoh: bagi pria 30–39 tahun, itu berarti sekitar 44 ke atas.

Kategori excellent mewakili 5% teratas populasi yang dinormakan. Itu bukan syarat untuk menikmati lari atau mendapat manfaat kesehatan.

VO2 Max Bukan Satu-satunya Penentu Performa

Dua pelari dengan VO2 max sama bisa finis dengan selisih jauh. Penyebabnya adalah seberapa besar persentase “plafon” itu yang bisa dipertahankan saat lomba. Ulasan Styrkr memberi contoh: pelari dengan VO2 max 65 yang bertahan di 85% pada ambang laktat umumnya mengalahkan pelari VO2 max 70 yang hanya bertahan di 75%.

Studi lama di British Journal of Sports Medicine oleh Williams dan Nute meneliti sepuluh pelari rekreasional di lomba half-marathon. Kecepatan rata-rata mereka setara 79 ± 5% dari VO2 max. Korelasi VO2 max dengan waktu tempuh kuat (r = -0,81), tetapi korelasi kecepatan pada konsentrasi laktat 4 mmol/L dengan waktu tempuh lebih kuat lagi (r = -0,877).

Sampelnya kecil, jadi jangan dibaca sebagai hukum. Tetapi arahnya jelas: untuk memprediksi hasil lomba, ambang laktat sama pentingnya dengan VO2 max.

Jadi kalau teman Anda “menang” di angka VO2 max, itu belum tentu berarti ia lebih cepat di garis finis.

Seberapa Akurat Angka VO2 Max di Jam Tangan?

Jam tangan tidak mengukur oksigen. Ia memperkirakan VO2 max dari detak jantung, kecepatan, dan data lari. Itu sebabnya angka dari dua merek bisa berbeda jauh pada orang yang sama.

Perangkat	Temuan validasi	Sumber
Garmin Forerunner 245	Atlet terlatih sedang (VO2 max sekitar 60 ke bawah): selisih sekitar 2–3%. Atlet sangat terlatih: dianggap kurang sekitar 6 ml/kg/mnt (sekitar 10%)	Studi Engel dkk., diulas We Love Cycling dan the5krunner (2025)
Apple Watch Series 7	Selisih rata-rata sekitar 15% terhadap pengukuran laboratorium	Studi validasi JMIR Biomedical Engineering (2024), dikutip We Love Cycling
Apple Watch Series 9 dan Ultra 2	Mean absolute error 6,92 ml/kg/mnt (MAPE 13,31%) pada 28 peserta	Studi PLOS ONE 2025, dilaporkan afasteryou.com

Beberapa hal yang perlu dicatat dari tabel ini:

• Akurasi terbaik tampak pada pelari dengan kebugaran menengah. Makin tinggi kebugaran, jam cenderung makin meremehkan.
• Studi Apple Watch 2025 memakai sampel yang tergolong sangat bugar, jadi hasilnya tidak otomatis berlaku untuk semua pelari.
• Klaim akurasi dari pabrikan dan hasil studi independen tidak selalu sejalan. Afasteryou mencatat Apple pernah menyebut kecocokan dalam kisaran sekitar ±1 ml/kg/mnt, sementara studi independen menemukan galat yang jauh lebih besar.

Kesimpulan praktis: pakai angka jam untuk melihat tren, bukan sebagai vonis. Kalau angka Anda naik dalam beberapa bulan dengan kondisi pengukuran konsisten, itu informasi yang berguna. Kalau Anda ingin angka yang bisa dipertanggungjawabkan, tes laboratorium (cardiopulmonary exercise test) adalah rujukannya.

Bisakah VO2 Max Dinaikkan?

Bisa, dengan batas yang ditentukan genetik. Ulasan Styrkr menyebut sebagian besar orang mampu menaikkan VO2 max sekitar 15–25% lewat latihan terstruktur. Kenaikan terbesar biasanya datang dari latihan interval intensitas tinggi yang dipadu dengan fondasi aerobik yang kuat. Pelari pemula juga cenderung melihat peningkatan cepat pada tahun pertama.

Di sisi lain, TCTMD melaporkan bahwa sekitar 15–30% kebugaran kardiorespirasi bisa diwariskan. Jadi dua orang yang berlatih sama persis tidak akan berakhir di angka yang sama.

Jurnal pengabdian masyarakat dari Universitas Banyuwangi (GANDRUNG) mencatat bahwa pelari rekreasional umumnya berlatih mandiri tanpa perencanaan terstruktur. Salah satu kendala di komunitas pelari Purwokerto yang mereka dampingi adalah minim akses pengukuran VO2 max dan komposisi tubuh.

Cara Menaikkan VO2 Max Secara Terstruktur

Ini panduan praktik umum, bukan program medis. Sesuaikan dengan kondisi dan pelatih atau dokter Anda.

1. Tentukan baseline: catat angka VO2 max dari jam Anda selama beberapa minggu dengan kondisi yang sama, atau lakukan tes lab bila memungkinkan.
2. Bangun fondasi aerobik: mayoritas volume lari dilakukan di intensitas ringan sampai sedang yang masih memungkinkan Anda bicara.
3. Tambahkan interval: sisipkan sesi interval intensitas tinggi dengan porsi kecil dari total latihan, seperti yang dikaitkan ulasan Styrkr dengan kenaikan terbesar.
4. Latih ambang laktat: sesi tempo di bawah kecepatan ambang membantu tubuh memakai oksigen lebih efisien, sebagaimana dijelaskan Momsmoney tentang latihan tempo.
5. Perhatikan komposisi tubuh dan kekuatan otot: program pendampingan pelari rekreasional di jurnal GANDRUNG memasukkan latihan kekuatan dan pengukuran komposisi tubuh.
6. Evaluasi tiap beberapa minggu: bandingkan tren, bukan angka harian.

7 Hal yang Perlu Dicek Sebelum Memamerkan Angka VO2 Max

1. Usia dan jenis kelamin: bandingkan dengan tabel norma yang sesuai, bukan dengan angka teman yang beda usia.
2. Sumber angka: estimasi jam atau tes laboratorium? Keduanya tidak setara.
3. Merek dan model jam: hasil validasi berbeda antara Garmin dan Apple Watch.
4. Tingkat kebugaran: pada atlet sangat terlatih, jam cenderung meremehkan.
5. Konsistensi pengukuran: cuaca, sensor detak jantung, dan pengaturan HRmax memengaruhi hasil.
6. Ambang laktat: angka VO2 max tinggi belum menjamin lomba yang cepat.
7. Konteks kesehatan: angka tinggi tidak menggantikan pemeriksaan rutin ke dokter.

Poin 5 mengacu pada catatan the5krunner bahwa HRmax yang salah memasukkan galat ke metrik fisiologis Garmin.

Catatan Keselamatan untuk Pelari Pria

Mengejar angka VO2 max dengan latihan intensitas tinggi tanpa dasar kebugaran bisa berisiko. Sebelum menaikkan intensitas drastis, terutama jika Anda berusia di atas 40, punya faktor risiko jantung, atau lama tidak berolahraga, konsultasikan dengan dokter.

Panduan ini bersifat informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis. Gejala seperti nyeri dada, sesak yang tidak wajar, atau pusing hebat saat berlari perlu diperiksa dokter.

FAQ — Viral Flexing VO2 Max, Dokter Ungkap Angka Ideal Pelari Rekreasional

---

Sumber

• Cooper Institute VO2 max classification — Garmin Instinct 2 Series manual
• Mandsager dkk., JAMA Network Open 2018 — Cleveland Clinic newsroom
• Mandsager dkk. — ulasan Healio (hazard ratio)
• Ulasan American College of Cardiology atas studi Mandsager
• TCTMD — Big Fitness Equals Big Survival Benefit
• Pernyataan ilmiah AHA 2016 (Ross dkk.) — Queen’s University Gazette
• Pernyataan ilmiah AHA 2016 — CBC News
• Williams dan Nute, British Journal of Sports Medicine
• Styrkr — What is VO2 max and does it matter for everyday athletes
• We Love Cycling — Garmin’s VO2 max accuracy (2025)
• the5krunner — Garmin VO2max study
• JMIR Biomedical Engineering 2024 — Apple Watch Series 7 validation
• Afasteryou — Apple Watch VO2max accuracy (2026)
• Jurnal GANDRUNG — pendampingan pelari rekreasional
• detikBali — Pelari Kalcer Merapat! Event Lari di Bali hingga Desember 2025
• Momsmoney — Istilah dalam olahraga lari